「チアシード」の効果って？効率的に栄養を摂る方法も紹介 (2ページ目)

乾燥チアシード大さじ1杯（9g）あたりに含まれる鉄は0.7mgです。

鉄が不足すると、全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料が減り、酸素が十分に行き渡らなくなってしまいます。それによって頭痛、食欲不振などを引き起こします。また鉄の不足により筋肉中のミオグロビンが減ることで、疲労感を感じやすくなることも。（※6,10）

骨を丈夫にする作用のある「カルシウム」

乾燥チアシード大さじ1杯（9g）にカルシウムは51mg含まれています。体内のカルシウムは99％が骨や歯に存在し、骨や歯の主要な構成成分です。

残りの1％は血液や体液で生命活動に欠かせない、重要な役割を担っています。日本人は長年カルシウムの摂取量が不足していますが、こまめなカルシウムの摂取は丈夫な骨を作るために重要です。（※6,11）

筋肉量の維持に必要な「たんぱく質」

乾燥チアシード大さじ1杯（9g）には1.7gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質はエネルギーを生み出す栄養素のひとつ。

筋肉や皮膚の構成成分や、ホルモンや酵素の材料としても重要な成分です。チアシードには体内では合成できない必須アミノ酸9種がバランスよく含まれています。（※6,12,13,14,15）

チアシードの栄養を効率的に摂る食べ方

ポイント

熱を加えずに食べる
よく噛んで食べる

熱を加えずに食べる

チアシードは基本的に味がしないものですから、何かに混ぜて食べることが多いと思います。このとき、あまり熱いものと混ぜるのはやめましょう。

チアシードに含まれるα-リノレン酸は熱に弱く酸化しやすい性質を持つため、加熱せず冷たいサラダやドリンク、ヨーグルトなどと合わせるのがおすすめです。（※3,16）

よく噛んで食べる

一般的によく噛んで食べたほうが栄養素が吸収しやすいと言われます。チアシードもよく噛んで食べることで、種子の中に含まれる栄養素をより効率よく体内に吸収できるでしょう。

また、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて少量でも満足感が得られやすくなります。さらに、噛む回数が増えるほど、消化活動が活発になるだけでなく安静時代謝が高まり消費エネルギーが増えるメリットがあります。そのため、ダイエット中の方は特にチアシードをゆっくりよく噛んで食べるのがおすすめです。（※17,18）

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チアシードを摂取する際の注意点