眠りを極める：睡眠を変えたいすべての人に読んでほしいビギナーズガイド

James Clear：1972年2月13日、ミッシェル・シフレ氏は、テキサス南西部にある洞窟の奥深くへと降りていきました。シフレ氏が再び太陽の光を浴びたのは、その6カ月後のことでした。

シフレ氏はフランス人科学者で、時間生物学のパイオニアでした。時間生物学とはバイオリズムを研究する学問です。バイオリズムの中で最もよく知られているものに概日リズムがあります。このリズムが人間の睡眠覚醒サイクルをコントロールしています。シフレ氏のミッションは、概日リズムの働きを確かめることでした。

洞窟におけるシフレ氏の生活はかなり過酷なものでした。木製の小さな土台の上にテントが張られ、中にベッド、テーブル、椅子のほか、地上の研究チームと連絡をとるための電話が置かれました。この地下住居には、電球がひとつと、大量の冷凍食品、3000リットルの水が準備されましたが、時計やカレンダーは持ち込まれず、現在時刻はおろか、今が昼なのか夜なのかさえわからない状況でした。シフレ氏はこの状態で、６カ月間、独りで過ごすことになったのです。

数日のうちに、シフレ氏の生物時計が主導権を握りはじめました。氏は後に、実験についてこう述懐しています。「私の睡眠は完璧だった！　体が自分でいつ眠るか、いつ食べるかを決めていたんだ。これはとても重要なことだ。この実験でわかったのは、私の睡眠覚醒サイクルは、地上のみんなと同じような24時間ではないということだ。もう少しだけ長く、24時間プラス30分といったところだった」実験中何度か、シフレ氏の体は48時間の睡眠サイクルに移行しました。それは、36時間覚醒し、12時間眠るというサイクルでした。

シフレ氏の研究は（ほかの研究者による少数の実験とともに）睡眠に科学的興味を惹きつけるきっかけとなりました。今では、ハーバードやペンシルベニアといった主要な大学に、睡眠パフォーマンス・センターが設立されるまでになりました。しかし、私たちが人生の3分の1を睡眠に費やしていることを考えれば、最近になるまで睡眠研究があまり行われてこなかったのが不思議なくらいです。

今回は、睡眠に関する科学とその仕組みを紹介するとともに、なぜ多くの人が気づかないうちに睡眠不足に陥っているかを議論します。また、良質の睡眠をとり、エネルギーをアップさせる実践的な方法も紹介します。

では、さっそく始めましょう。

睡眠不足：睡眠時間はどれくらい必要か？

実際のところ、睡眠時間はどれくらい必要なのでしょうか？　この質問に答えるため、ペンシルベニア大学とワシントン大学が行った実験を見てみることにします。

この実験では、普段7〜8時間の睡眠をとる、48人の健康的な男女が集められました。被験者たちは4つのグループに分けられました。最初のグループは貧乏くじを引いた人たちです。このグループは3日間、一切睡眠をとらせてもらえませんでした。2番めのグループは一晩に4時間だけ眠ることを許されました。3番目のグループは6時間です。4番目のグループは、毎晩8時間眠りました。2〜4番目のグループ（すなわち睡眠4、6、8時間のグループ）は、この睡眠パターンを2週間続けました。なお、実験期間中、被験者たちの身体的、および精神的パフォーマンスがテストされました。

結果は...

8時間眠った被験者たちには、14日の実験期間中、認知機能の低下や、注意力の減退、あるいは運動能力の低下は見られませんでした。一方、4時間、および6時間しか眠らなかった被験者たちは、日に日に、パフォーマンスを低下させていきました。4時間睡眠のグループが最も成績が悪かったとはいえ、6時間睡眠のグループの成績も良いとは言えませんでした。そして、２つの大きな発見がありました。

第一に、睡眠負債は蓄積するということ。研究者たちの言葉を借りれば、睡眠負債は「時間経過とともに蓄積する神経生物学的なコストを持っている」ことになります。実験開始から一週間後、6時間睡眠の被験者のうち25％が、日中にいつとなく居眠りするようになりました。2週間後には、6時間睡眠のグループのパフォーマンスは、連続2日間睡眠をとらなかった時と同じ程度まで低下しました。もう一度言わせてください。6時間睡眠を2週間続けると、あなたの精神的、身体的パフォーマンスは、48時間まったく睡眠をとらなかった時と同じレベルにまで落ちるのです。

第二の発見は、被験者たちが自分のパーフォマンスの低下に気づかなかったことです。被験者自身に評価させたところ、数日はパフォーマンスが落ちたが、あとはほとんど変わっていないと思い込んでいました。実際には、日を追うごとにパフォーマンスは悪化していました。つまり、人は、自分のパフォーマンスが落ちていても、そのことに気づかないということです。現実の世界では、オフィスの明るい照明や、同僚たちとの会話、カフェインなどさまざまな要因のおかげで、自分のパフォーマンスが最高でないことに気づかず、完全な状態であると感じてしまっています。あなたは、睡眠不足でもパフォーマンスは落ちていない、と思っているかもしれません。しかし、それは間違いです。たとえ自分のパフォーマンスに満足しているとしても、それは「最高」のパフォーマンスではないのです。

睡眠不足のコスト

なによりも皮肉なのは、私たちは睡眠不足に苦しみながら働く時間を増やしているというのに、パフォーマンスの低下がそれを帳消しにしてしまっていることです。

研究によると、米国だけでも、睡眠不足によるパフォーマンスの低下が、年間で1000億ドル以上の損失をもたらしているそうです。

グレゴリー・ベレンキー氏（ワシントン州立大学の睡眠とパフォーマンス研究センターの所長）はこう言っています。「よほど思考力を必要としない仕事でもない限り、起きている時間を延長するかわりに、パフォーマンスが犠牲になっているのだ」

ここで、ある重要な疑問が湧いてきます。睡眠負債はどの時点から増え始めるのか？　パフォーマンスの低下はどの地点から始まるのか？　広範囲に渡る研究の結果、分岐点は7〜7.5時間あたりにあることがわかりました。専門家たちは、成人の95％が最大限機能するためには、毎晩7〜9時間の睡眠が必要だと考えています。

言い換えれば、成人の95％は、毎日の睡眠が7時間以下になると、精神的、身体的なパフォーマンスが低下するということです。ハーバード・メディカルスクールによると、「アメリカ人の平均睡眠時間は、1910年には9時間ほどだったが、現代では7時間程度まで減少している」そうです。また、ハーバード・メディカルスクールのローレンス・エプスタイン博士によると、アメリカ人の20％は、毎日の睡眠時間が6時間以下しかないそうです。

ほとんどの成人は、毎日8時間の睡眠を目指すべきなのです。もっとも、子どもや10代の若者、年配者は、もっと多くの睡眠時間が必要となります。

睡眠の仕組み：睡眠覚醒サイクル

睡眠の質は、睡眠覚醒サイクルと呼ばれるプロセスによって決まります。

睡眠覚醒サイクルの中には、2つの重要なフェーズがあります。

ノンレム睡眠に入ると、体はリラックスし、呼吸は規則的になり、血圧は低下、脳は外界の刺激に反応しづらくなります。つまり、目覚めにくい状態です。このフェーズは、体の回復と再生にとって非常に重要です。ノンレム睡眠の間に、下垂体から成長ホルモンが放出され、細胞の成長や筋肉の修復が促されます。また、研究者たちは、体の免疫システムもこのフェーズで修復されると考えています。ノンレム睡眠はアスリートにとって特に重要なものです。ロジャー・フェデラーやレブロン・ジェームズといったプロ選手たちが、毎日11〜12時間眠るのは有名な話です。

睡眠が身体的なパフォーマンスに及ぼす影響に関して、スタンフォード大学のバスケット選手を対象とした研究がよいサンプルとなります。実験期間中、選手たちは毎日、最低10時間眠るよう指示されました（ふだんは8時間程度）。そのまま5週間、睡眠時間をキープしてもらいながら、選手たちの正確性とスピードを計測し、実験前のデータと比較しました。結果、フリースローの確率は9％向上していました。スリーポイントシュートの確率は9.2％アップしていました。80メートル走は0.6秒短縮していました。つまり、体に大きな負担をかけるとき、ノンレム睡眠が回復の鍵を握っているのです。

ノンレム睡眠が体の回復に重要なように、レム睡眠は精神の回復にとって重要なものです。脳は睡眠中、ほとんど静かな状態ですが、レム睡眠になると活動的になります。レム睡眠は、脳が夢を見て、情報を再整理する時間なのです。このフェーズの間、脳は重要でない情報を除去し、直近24時間の体験を、それ以前の経験と結びつけることで記憶を強化するとともに、学習や神経の成長を促進します。体温や血圧が上昇し、心拍数も増える一方、体は動きずらくなっています。一般的に、レム睡眠が続く時間は短く、一晩のうち3〜5回起こります。

ノンレム睡眠とレム睡眠が奪われれば、体は文字通り死に向かいます。睡眠が不足すれば、体は回復せず、免疫システムは弱まり、脳は重鈍になります。また、研究者たちが言うように、睡眠不足は、感染症、体重の増加、糖尿病、高血圧、心臓病、精神病、または死のリスクを高めます。

まとめ：ノンレム睡眠は体の回復に必要なものであり、レム睡眠は精神の回復に必要なものです。これらのフェーズに費やす時間は、年齢とともに減少します。つまり、睡眠の質や、体の回復力も年齢とともに低下するということです。

年齢による睡眠の変化

ハーバード・メディカルスクールによると、「年齢が上がるにつれ、入眠するのに時間がかかるようになります（この現象は睡眠潜時の増加と呼ばれる）。また、睡眠効率（寝床についている時間中、眠っている時間の割合）も低下する」そうです。

上のデータから計算すると、80歳の人は、20歳の人に比べて、ノンレム睡眠が62％も少ないことがわかります（7.5%と20％の比較）。体の細胞や組織の老化に影響を与える要因はたくさんありますが、ノンレム睡眠の時間が少なくなるほど、老化プロセスも加速することは簡単に推測できます。

つまり、良質の睡眠をとることが、急激な老化を防ぐ一番の防衛策だと言えるでしょう。

睡眠時間が十分にとれないとき、いかに回復するか

年齢にかかわらず、成人が最大限の機能を発揮するには、7時間半から8時間の睡眠が必要である。高齢者は夜間にそれだけの時間眠っていられないことも多く、しばしば昼寝で補っている。このように、24時間の合計で必要な睡眠時間を確保するのも有効な戦略である。ただし、昼寝をとるなら、昼から夜にかけて短い睡眠を何度もとるよりも、日中に一度だけ昼寝をするほうが望ましい。

ハーバード・メディカル・スクール

つまり、体は、短期間の睡眠不足を挽回するのには非常に長けているのです。実際、前の夜に2〜4時間しか眠れなかったとしても、今夜、9〜10時間眠れば、ほぼ完全に取り戻すことができます。あなたの体は、前日の睡眠不足を補おうと、通常よりたくさんの時間を、レム睡眠とノンレム睡眠に費やすはずです。逆に言えば、レム睡眠とノンレム睡眠は、前の夜にとった睡眠の量とタイプから大きな影響を受けるということです。

レム睡眠とノンレム睡眠をどれだけとればいいか、あなたが考える必要はありません。あなたの体のほうがあなたより賢く、前日の睡眠に基づいてひとりでに調整してくれます。何か特別なことをして、無理にレム睡眠をとろうとする必要はありません。あなたがやるべきことは、ただ十分な睡眠時間を確保することだけです。あとは体が勝手にやってくれます。睡眠時間の確保は年齢を重ねるほど重要となります。睡眠全体の中で、レム睡眠とノンレム睡眠に費やされる時間の割合が、年齢とともに減っていくからです。例えば、20歳の人が7時間の睡眠でとるのと同じ量のレム睡眠を、60歳の人がとるためには、10時間の睡眠が必要となります。端的に言えば、睡眠の代わりになるものはないということです。

当然ながら、こうした回復プロセスにも限界はあります。体がいくら最善を尽くしても、赤字を黒字にはできません。前夜の睡眠不足を挽回するには、今夜、普段より長く睡眠をとることがどうしても必要なのです。

概日リズム

睡眠覚醒サイクルは何によって決められるのでしょうか？

答えは「概日リズム」です。概日リズムとは、さまざまなプロセスからなる生物サイクルのことで、概ね24時間の周期で動いています。

一般的に、24時間のサイクルの間に、次のような出来事が起こっています。

もちろん、これは概日リズムの一般的なパターンを示しているに過ぎません。各個人の概日リズムは、日照、生活習慣など、さまざまな条件で変わってきます。

概日リズムは、3つの主要な要素の影響を受けます。光、時間、メラトニンです。

光。おそらく、概日リズムに一番影響を与えるのは光です。明るい光を30分ほど見つめると、時間帯にかかわらず、概日リズムがリセットされます。朝日の光が目に入ることで、新しいサイクルが開始されます。

時間。時間帯、毎日のスケジュール、タスクを実行する順序なども、睡眠覚醒サイクルに影響を与えます。

メラトニン。眠気をつくりだし、体温をコントロールするホルモンです。メラトニンは規則正しいリズムで分泌され、日が暮れると増加し、夜明け前に減少します。研究者たちは、メラトニンの分泌サイクルが睡眠覚醒サイクルの維持を助けていると考えています。

良質の睡眠をとるには

これで睡眠の仕組みはわかったので、今度は、良質の睡眠をとるための、実践的な戦略を見てみましょう。

カフェインを控える。入眠に問題を抱えているなら、カフェインを控えるのが手っ取り早い解決策です。毎朝のコーヒーがどうしても欠かせないという人は、「午後からはコーヒーを飲まない」とだけでも決めておきましょう。そうすれば、就寝前にはカフェインを排出できます。

喫煙をやめる。喫煙はたくさんの健康問題につながっていますが、そのひとつに睡眠の質の低下があります。私は喫煙の経験はありませんが、友人たちは、アレン・カーの『読むだけで絶対やめられる禁煙セラピー』が、最も役に立つ本だと言っています。

寝室は睡眠とセックスだけに使用する。あなたの寝室は良い睡眠を促すようにデザインされていますか？　睡眠には、暗く、涼しく、静かな環境が理想的です。寝室を多目的ルームにしないこと。テレビやノートパソコン、各種電子機器、ガラクタは排除してください。寝室に選択肢を置かないようにすれば、睡眠がよりスムーズに、妨害されにくくなります。基本的に、寝室に向かうのは、眠るときだけにしてください。

良質な睡眠をとるポイント

エクササイズ。この効用は、とてもここでは書ききれません。睡眠に関して言えば、エクササイズをすることで、夜間に脳と体をパワーダウンしやすくなります。また、肥満は睡眠パターンに大きな悪影響を与えます。エクササイズの重要性は、年齢を重ねるほど増していきます。適切な体重の中年成人の睡眠は、肥満の人に比べて著しく良好なことがわかっています。ただし、就寝前の2〜3時間はエクササイズを控えてください。精神的、身体的な刺激は神経システムを不安定にさせ、夜に安静になるのを妨げます。

室温。ほとんどの人は涼しい部屋のほうが良く眠れます。理想的な室温は18〜21℃です。

音。静かさも良い睡眠には重要です。静かな環境が望めない場合は、換気扇などで「ホワイトノイズ」をつくりましょう。耳栓を使うのもよいでしょう。

アルコール。これは陥りがちな罠のひとつです。寝る前のお酒が、眠るのを助けてくれることはあります。しかし、眠りに入れても、睡眠の質は低下し、レム睡眠が訪れる時間も遅くなります。つまり、いくら速く眠りにつけても、目覚めた時に疲れが残っているという事態になります。寝つきをよくしたいなら、アルコール以外の方法に頼るほうが望ましいと言えます。

眠りに入りやすくなる方法

決まったスケジュールを守る。体は習慣的行為を好みます。概日リズムは、ひとつの大きな毎日のルーチンでもあります。毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしてください。

就寝の少し前に「電源オフの儀式」をする。コンピュータやテレビ、スマートフォンが発する光は、メラトニンの分泌を妨げます。つまり、睡眠に必要なホルモンを準備できないということ。とくに、青い光がメラトニンの分泌を邪魔します。就寝前の1〜2時間は、すべての電子機器の電源を切ってください。そうした「電源オフの儀式」を習慣化すれば、良質の睡眠へ大きく一歩近づくことができます。（『f.lux』などのアプリを使って、就寝前の時間帯は、スクリーンの明るさを落とすのもよいです）

リラクゼーション・テクニックを使う。研究者たちは、不眠症の少なくとも50％は、感情やストレスに関係があると考えています。ストレス解消のはけ口を見つけることで、睡眠を改善できることもあります。効果が実証されている方法に、日記をつけたり、深い呼吸や、瞑想、エクササイズ、「感謝日記」をつけることなどがあります。

戦略的な昼寝をする。一般的に、昼寝をするなら、早めの午後に一回だけが理想的です。とくに、毎晩の睡眠時間を十分に確保できない場合は、戦略的昼寝で不足分を補うとよいでしょう。

朝のエネルギーを増す方法

エネルギーを増やす一番の方法は十分な睡眠をとることですが、ほかにも...

朝、大きなグラスで水を一杯飲む。寝ている間の6〜8時間、体は水分を一切とっていません。朝、無気力な感じや、ふらふらした感じがあるなら、軽い脱水症状になっているのかも。私は、朝目覚めるとまず、大きなグラスで水を一杯飲みます。

日差しを浴びて1日を始める。太陽の光はもうひとつのコーヒーです。朝の日課の中に、日の光を取り入れることは、概日リズムを確立し、脳と体を目覚めさせる上で非常に重要です。これが、私の友人ベン・グリーンフィールドが「夏や日差しが強い日にはコーヒーなしか、ちょっと飲むだけで済むんだけど、薄暗い冬の間に朝のコーヒーがないと、まったくひどいことになるんだ」と言っていた理由です。

睡眠に関する最終的な考え

蓄積する睡眠負債は、企業から何十億ドルものお金を奪っています。個人からは精神的なパフォーマンスを奪います。アスリートもベストパフォーマンスが出せなくなります。いわば睡眠負債は、あなたと、あなたのベストパフォーマンスの間に立ちはだかる障壁です。

答えはシンプルですが、私たちの生産性偏重文化においては、あまりにそれは軽視されています。そう、もっと睡眠をとってください。

以上、良質の睡眠をとるためのさまざまなアプローチを紹介してきましたが。良い睡眠習慣をつくるための、さらに実践的な方法を知りたいなら、私の46ページのガイド『Transform Your Habits』や、行動修正や習慣づくりに関する記事を読んでください。

良い睡眠習慣をつくるのはあなたの仕事です。あなたの体も心も、そのことに感謝するでしょう。

How to Get Better Sleep: The Beginner's Guide to Overcoming Sleep Deprivation｜James Clear Blog

James Clear（訳：伊藤貴之）

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