ストレス、だるさ、不眠症……5月病に効果的な食材とは？

4月の環境の変化に慣れようと頑張り過ぎるあまり、いつしか疲れがピークに……。いわゆる「5月病」になる前に、食事面から改善することってできないの？

新入社員や新入生に多いとされる5月病。気負いして無理し過ぎると、精神的にも体力的にも限界が来てしまう……。だからといって学校や会社を辞めるわけにはいかない！　環境が変えられないのなら、せめて栄養をしっかり摂って5月病に負けない強い身体づくりを心掛けたいところだ。

そこで、管理栄養士でフードコーディネーターの中西由紀さんに「5月病に効く食材」について聞いてみた。

「5月病に負けない身体作りに欠かせない栄養素は、炭水化物、タンパク質、ビタミンC・B群。ストレスに効果的な食材は、ごはん（雑穀入りが理想）、豚肉、春野菜（春キャベツ、菜の花、アスパラガス）、乳製品、大豆製品などです」

中西さんの指導に基づき、各成分の働きを下記にまとめてみた。

炭水化物

身体を動かすためのガソリンとなるのが炭水化物。ホルモンなどを作る体内の代謝機能や、活動の原動力、脳の唯一の栄養素となる炭水化物は、ご飯やパン、麺類に多く含まれる。なかでも、効率よくエネルギー源となる食材が白米。ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれる雑穀を白米に入れて食べることで、日々の生活に不足しがちな栄養を簡単に補うこともできる。

タンパク質、ビタミンC

タンパク質は「抗ストレスホルモン」と呼ばれているコルチゾールやアドレナリンなどを作る働きがあり、ビタミンCはそれらのホルモンを合成するときに必要となる成分。ビタミンCは、人間の体内で作れない成分で、体内に蓄えることもできないため、随時食事から摂取する必要がある。ビタミンCが不足することにより、免疫力が低下し、風邪などにかかりやすくなることも。季節の変わり目でもある5月には、意識してとりたい栄養素といえる。タンパク質は乳製品や大豆製品、ビタミンCは春キャベツ、菜の花といった春が旬の野菜に豊富に含まれる。

ビタミンB群

ビタミンB?は炭水化物をエネルギー源に変えるために欠かせない栄養素。ビタミンB?の不足によりエネルギーの代謝が滞り、乳酸などの疲労物質がたまり、疲れを感じやすくなる。同栄養素を多く含むのは、豚肉やアスパラガス、穀類など。
また穀類（雑穀）、乳製品、大豆製品は、ストレスケアに必要なビタミンB群とカルシウム、マグネシウムをまとめて補給できるため、取り入れると良いとのこと。

これらのアドバイスをもとに5月病に効くレシピを中西さんに考案してもらった。

春野菜のペペロンチーノ

＜材料（2人分）＞
アスパラガス　4本
春キャベツ　4枚
スプラウト　1/2
パックスパゲッティ　200g
ニンニク　2かけ
鷹の爪　適量
オリーブオイル　大さじ4
塩　小さじ1～1.5
ブラックペッパー　少々
ゆで汁　400?

＜作り方＞
1．春キャベツは食べやすい大きさ、アスパラガスは縦に2等分し、2～3センチの長さに切る。スプラウトは根を落として、半分に切る。ニンニクは薄くスライスする。
2．フライパンにオリーブオイルをひき、ニンニクと鷹の爪を炒め香りが出てきたら、春キャベツ、アスパラガスを加えて炒める。
3．スパゲッティを規定の時間より1分短く茹でる。
4．茹であがったら、2のフライパンにスパゲッティとゆで汁を入れよく混ぜ合わせる。
5．塩、ブラックペッパーで味をととのえたら器に盛り、スプラウトを散らして完成。

春野菜をふんだんに使った本レシピ。中西さんによると、季節に合った旬な食材は栄養価も風味も高いため、おいしく味わいながら必要な栄養素を確保できるという。5月に入って、疲れがたまってきたと感じている人は、一度作ってみてはいかがだろうか。

（両角はるか＋ノオト）

▼プロフィール
中西　由紀
管理栄養士、フードコーディネーター。大学在学中より、料理撮影、料理教室等のアシスタントを経験しレシピ開発の仕事に携わる。大学卒業後は管理栄養士として、社員食堂での献立作成、調理、ヘルシーメニューの開発を行う傍ら、ダイエット等の食生活相談、パーソナルサポートを行う。San-CuBic専属アシスタント。