Ecco i super frutti e verdure che hanno il più alto potere protettivo rispetto alle malattie croniche più diffuse, come la patologie cardiovascolari, neurodegenerative e il cancro. La classifica è stata stilata dai ricercatori della William Paterson University a Wayne, New Jersey, e validata dai Centers of disease control and prevention statunitensi. Pubblicata su «Preventing Chronic disease», si basa su un indice di “densità nutritiva” degli alimenti che calcola il rapporto fra la percentuale dei nutrienti protettivi per la salute contenuti (come potassio, fibre, proteine, calcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, folati, zinco e vitamine A, B6, B12, C, D, E e K) e il contenuto calorico su 100 grammi. Attenzione: il discorso vale solo per i vegetali crudi (la cottura ne altera i valori), anche se alcuni degli ortaggi presenti nella classifica si usano quasi esclusivamente cotti. Sono in tutto 41 i prodotti promossi e nella top five spiccano crescione, cavolo cinese, bietole, barbabietole verdi e spinaci. L’indice di densità nutritiva va da un minimo di 10,47 (pompelmo) a un massimo di 122,68 del crescione

1) Al primo posto della classifica c’è il crescione: è usato sia cotto (lesso o in zuppa) sia crudo, per insalate, antipasti, piadine. Molto diffuso nella cucina romagnola. Indice di densità nutritiva: 122,68

2) Cavolo cinese: si consuma sia crudo sia cotto, in insalata, nelle minestre e negli stracotti. Indice di densità nutritiva: 91,99

3) Bietole: si consuma tutta la pianta, solitamente cotta, incluso il gambo. Indice di densità nutritiva: 89,27

4) La barbabietola verde. Indice di densità nutritiva: 87,08

5) Spinaci: una verdura che non ha bisogno di presentazioni. Indice di densità nutritiva: 86,43

6) Cicoria: l’utilizzo più frequente è nelle insalate (crude o cotte). Per evitare l’eccessivo gusto amaro le foglie vanno raccolte prima della fioritura o va eliminata la parte più interna. Indice di densità nutritiva: 73,36

7) Lattuga, ovvero l’insalata. Indice di densità nutritiva: 70,73

8) Prezzemolo: cresce spontaneamente nei boschi e nei prati. Come noto, bisogna evitarne l’uso eccessivo per il rischio di tossicità, ma è un «must» in alcuni piatti di pesce (per esempio gli spaghetti alle vongole). Indice di densità nutritiva: 65,59

9) Lattuga romana: la classica insalata dalla forma allungata. Indice di densità nutritiva: 63,48

10) «Collard green»: una specie molto comune in America, simile al cavolo nero toscano, con foglie grandi e piatte. Indice di densità nutritiva: 62,49

11) Cime di rapa: utilizzate nella cucina meridionale, in particolare pugliese (si pensi alle famose «orecchiette»). Della pianta si consumano le infiorescenze

12) Senape indiana («brassica juncea»): dai suoi semi si ricava la senape nera, salsa di condimento dal sapore aspro e piccante. Nella penisola indiana è uno dei semi utilizzato per la produzione di olio di mostarda. In alcune regioni dell’Asia centrale le foglie vengono mangiate

13) L’indivia, o scarola: si presta a svariati usi, molto amata nella cucina napoletana (per esempio sulla pizza)

14) L’erba cipollina: si usa quasi esclusivamente fresca, in insalate o zuppe, ma può accompagnare anche il pesce

15) Il cavolo nero: ingrediente essenziale nella cucina toscana, in particolare per la tipica zuppa detta “ribollita”

16) Il taràssaco, o dente di leone: è usato per preparare insalate, sia da solo che con altre verdure. In Piemonte è tradizione consumarlo con uova sode durante le scampagnate di Pasquetta. Anche i petali dei fiori possono essere mangiati

17) Il peperoncino

18) La rucola

19) I broccoli

20) La zucca: ottima in tutti i modi, dalle vellutate al ripieno per i tortelli

21) I cavoletti di Bruxelles

22) Lo scalogno: affine alla cipolla, con la quale condivide molte caratteristiche e modalità di utilizzo in cucina

23) Rapa verde (detta anche cavolo rapa): può essere consumata cruda, nella preparazione di insalate, cotta al vapore o bollita

24) Il cavolfiore

25) Il cavolo cappuccio

26) Le carote: ottime anche nei dolci

27) Il pomodoro

28) Il limone

29) La lattuga iceberg

30) Le fragole

31) Il ravanello

32) Le cucurbitacee in generale: le più comuni sono la zucchina, la zucca, il cetriolo, il cocomero e il melone

33) L’arancia

34) Il lime: molto usato in cucina, anche come sostituto del limone

35) Il pompelmo rosa e rosso

36) La rutabaga (o rapa svedese), una grossa radice bianca all’interno e di colore violaceo all’esterno

37) La rapa classica

38) Le more

39) Il porro

40) La patata dolce (o patata americana)

41) Il pompelmo giallo