コレが不足していると筋肉は育たない!?

J-WAVE月曜～木曜午前の番組「POP UP!」（ナビゲーター：岡田マリア）のワンコーナー「ＤＨＣ BRIGHTEN UP YOUR DAYS」。今週は「筋肉アップの食事法！」をテーマにお送りしています。

肌の露出が多くなる夏に向けて、カラダを引き締めようと思っている人も多いのではないでしょうか。筋肉を育てて、自分自身に備わった“筋肉のコルセット”を保つには食事も大切！ということで、今回は筋肉アップの食事法について、管理栄養士で国際薬膳食育師のコーゲヨウコさんにお話をうかがいました。

筋肉を作るために必要な栄養素で、まず思い浮かぶのがたんぱく質。しかし、ビタミンB6／葉酸／マグネシウム／亜鉛の4つの栄養が不足していると、どんなにたんぱく質をとっても筋肉はなかなか育たないそうです。では、筋肉を作るために必要な栄養素はどんな食材に入っているのでしょうか？

【たんぱく質を摂るにはコレ！】
魚、肉、卵、大豆製品、乳製品

【ビタミンB6を摂るにはコレ！】
青魚、鮭、鶏レバー、鳥のささみ、ししとう、ニンニク、パプリカ、玄米、バナナ、サツマイモ、カボチャなど

【葉酸を摂るにはコレ！】
小松菜やほうれんそう、ブロッコリーなど、緑の葉物野菜に豊富！

【マグネシウムを摂るにはコレ！】
納豆、豆腐、ゴマ、昆布、わかめなど。「和食を食べると含まれているので、1日1食は和食を食べることをおすすめします」とコーゲさん。

【亜鉛を摂るにはコレ！】
牡蠣など貝類、レバー、玄米ご飯、納豆など。コーゲさんによると、これらの食品が摂りにくい場合は、調味料のオイスターソースを使ってもいいとのこと。亜鉛は不足すると、肌の新陳代謝が落ちるので、女性は積極的に摂り入れると良いそうです。

筋肉を作るうえで重要なたんぱく質ですが、特におすすめの食材が“糖質を分解しながら、代謝をあげる豚肉”。さらに、筋肉をつけるのに特化するのであれば“高たんぱく・低脂肪の鳥ささみ”だそうです。ささみはパサパサしていて苦手…という方は、「酒蒸し」や「塩麹につける」など調理すると柔らかくなりおいしくいただけます。

筋トレをしていると、ついたんぱく質ばかりを摂りすぎてしまうことがありますが、大切なのはバランスの良い食事を心がけることなんですね！

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