１．まず椅子に座ります。
２．右手は体の真横にたらし、左手の指３本（ 人差し指、中指、薬指 ）で上腕二頭筋を押さえて下さい。
３．左手の指で押さえる場所は、肩と腕の付け根の前側（ 胸側 ）になります。

４．その個所に盛り上がった場所（ 骨で盛り上がったところ ）があります。左手の指で押さえながら、右手・右腕を内側や外側にひねると 左手で押さえている骨が動

くのが分かるはずです。

５．その個所を左手の３本の指で押さえながら、右腕を前後に振ります。
６．この動作を３分間行って下さい。

※抑える痛みの強さは、少し痛みを感じるぐらいでＯＫです。その痛みの範囲で腕を前後に動かして下さい。

これによって、筋肉繊維を縦方向に押すことができ、疲労物質を押し流す効果が期待できます。

また、筋肉を指圧することで 筋繊維の間にすきまを作ることができます。

そこへ、腕を前後に動かすことで血流を良くすることが可能になります。

今度は、三角筋を指圧していくエクササイズです。

１．まず、腕を真横から上げる時に痛みがある方は、三角筋を指圧すると効果的です。三角筋は、肩と上腕を結ぶ筋肉です。
２．その三角筋を、たとえば右腕の三角筋を指圧する場合、左手の指で少し痛みがある程度に押してみて下さい。ツボの位置など分からなくても大丈夫です。押してみて

痛みがある個所を揉むと効果的です。
３．お風呂上がりや、運動をした後に行うと効果的です。

※痛みがある時の肩の動かし方：

腕を真横から上げる時に痛みがある方は、右肩を回す時に右手の指先で三角筋の部分に触れておくと、肩関節の動きが制限され肩甲骨まで動かせるようになります。

「 痛くて肩に指が届かない…」という方は、三角筋を指でさすだけでも違いますので試してみて下さい。

これは２人一組で行うエクササイズです。

ご家族で行うと効果も違ってきますので、スキンシップも兼ねて行ってみて下さい。

１．まずは肩甲骨を動かす体操を行います。

２．一人（Ａさん）は椅子に座り、もう一人（Ｂさん）は椅子の後ろに立ちます。
３．Ａさんは両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を動かします。
４．Ｂさんは、Ａさんの両肘あたりを持ち、肩甲骨を動かすサポートをしてあげて下さい。

▼次に、首の側面を伸ばすストレッチを行います。

１．Ａさんは両手をだらんと落とした状態でリラックスして座って下さい。
２．Ｂさんは右手でＡさんの肩に手を置いて、垂直に押して行きます。
３．同時に、Ｂさんは左手をＡさんの側頭部に当てて左側にゆっくりと倒しながら、Ａさんの首の側面の筋肉を伸ばして行きます。
４．この伸ばす時に、相手が大きく息を吐いた時に行うと効果的です。
５．終わりましたら、今度は反対側も同じように行って下さい。

▼次に、首の前側の筋肉を伸ばすストレッチを行います。

四十肩だけでなく、スマホやパソコンを長時間使用するなど、うつむき加減の姿勢が長時間続くお仕事をされている方は、このエクササイズを行うことを強くオススメ致します。

というのも、スマホやパソコンを長時間使用すると、首の前側の筋肉が縮み、首の後ろ側の筋肉が伸びた状態が長時間続く形になるからです。

１．Ｂさんは、Ａさんの頭を両手で抱えて下さい（ Ａさんの首側にＢさんの指がくるように ）。
２．Ａさんは、天井を向くように首を後ろに倒して行きます。
３．首を後ろに倒したあと、Ｂさんは中指と薬指を使って首の後ろの筋肉を指圧して行きます。イタ気持ち良い程度の強さで。
４．慣れてきたら、Ｂさんは指圧する力を少しずつ強めていき、頭を後ろに倒す角度も増やしてみて下さい。
５．次に、Ｂさんは右手の人差し指の付け根を Ａさんの後ろの首に当てます。
６．そして、そのＢさんの右手の手の平にＡさんの後頭部を乗せます。
７．Ｂさんは左手でもＡさんの頭を支えながらサポートして下さい。
８．Ａさんの頭を支えたら Ａさんは、ゆっくり息を吐きながら、天井を向くように頭を後ろに倒して行きます。
９．Ｂさんは、「 ゆっくり息を吐いて～ 」など声をかけながら行うと よりリラックスして行えます。
10．倒せるところまで 頭を後ろに倒したら 頭を少し戻します。
11．そして、普通に呼吸をしながら左右にゆっくり首をひねります。

もし、これらの四十肩の治し方を実践してみて、肩がスゥ～ッと軽くなるような感じがあれば、効果が出ている証拠です。

こちらも、先ほどと同じく“２人一組で行うエクササイズ”です。

１．まず、Ｂさんの左手の肘をＡさんの左肩にひっかけます。
２．Ｂさんの左手は、Ａさんの右肩をつかむように添えて下さい。
３．そして、その左手でＡさんの体を固定するようにして、前後に揺らすように動かします。

４．と同時に Ｂさんは右手で、Ａさんの腰椎の一番下（ おへその真後ろよりやや下 ）に右手のこぶしを当てます。
５．そして、左手で前後に揺らすと同時に、右手のこぶしを押していきます。
６．右手のこぶしは、押しながら 少しずつＡさんの肩甲骨あたりまで移動させます。
７．左手でＡさんの肩を前後に揺らしながら、同時に、右手のこぶしを押すようにして下さい。

前後にゆらすことで骨が動くため、骨の周りの筋肉も動きます。

骨と筋肉が動くことで血流も促進され、凝り固まった背骨なども動かしやすくなってきます。

「４」は主に腰から背骨あたりを刺激していきましたが、「５」では主に首を刺激していきます。

１．まず、Ｂさんは左手をＡさんの額あたりに添えて頭を固定します。
２．右手は人差し指で “Ｖの字” を作るように折り曲げて下さい。
３．そして、その尖らせた人差し指と親指を使って首を押していきます。
４．この時、Ａさんは息を吐きながら天井を見るようにしていくと、より効果的です。
５．天井を見るように頭を後方に移動させながら、ＢさんはＡさんの呼吸に合わせて右手の指でゆっくり押して行きます。

ここでは、仰向けになった状態で首の後ろの筋肉をほぐしていくやり方になります。

１．まず、Ａさんは仰向けになります。
２．Ｂさんは左手の指４本（ 親指以外の人差し指～小指 ）を、Ａさんの左側の首に入れて、頸部～後頭部あたりをほぐして行きます。この時、イタ気持ち良い程度の強さで行って下さい。
３．可能であれば、Ｂさんは両手の指をＡさんの左右の首に入れて、ほぐしてあげて下さい。

４．次に、Ｂさんは右手でＡさんの左の首の後ろ側をほぐしていきます。
５．そして、そのままＢさんは右手の４本の指を使ってＡさんの首が上に反りあがるように押し上げて下さい。
６．そうすることで、首をけん引しているような状態になります。
７．そして、首をけん引したままの状態で首を左右に向けると、首を動かす可動域が広がります。

※ただし、首は非常に大事な部分であり 一般のマッサージを受けても体が不調（ 高熱が出たり、吐き気を催すなど ）になることもあります。それぐらいデリケートな部分ですので、軽く ゆっくり行うようにして下さい。

１．まず、首の右か左、もしどちらか一方に出っ張っている骨が当たる感触があれば、自力で矯正することは可能です。
２．もし、Ｂさんから見て Ａさんの左側の首に骨が出っ張っている感じがあれば、左手の指先を立てて、人差し指の付け根に出っ張っている骨を乗せるようにします。
３．そのまま顔を右側に向けると、頭の重さによって少しずつ出っ張った骨を矯正することが出来ます。
４．逆に、Ｂさんから見て Ａさんの右側の骨が出ているようであれば、右手の指を立てて人差し指の付け根に出っ張った骨を乗せます。そして、顔を右側に向けると良

いです。

繰り返しますが、首は非常にデリケートな部分であり、私達プロでも神経を使って触る部位でもあります。

もし、上記の方法で矯正が上手くいかない、出っ張った骨が元に戻っていない。場合は、プロに治療して頂くことを、強く強くオススメ致します。